물만 먹어도 살이 찌는 분을 위한 다이어트 핵심 -렙틴과 인슐린의 관계

물만 먹어도 살이 찌는 분들이 있습니다. 똑같이 다이어트를 해도 살이 안 빠지는 분들의 경우 호르몬이 잘못된 경우가 있습니다. 몸의 2가지 호르몬에 문제가 생겨 발생하는 문제일 수 있습니다.

 

예전에는 게으른 식습관이 비만의 원인이라고 생각을 했는데요. 최근 들어 비만의 원인이 게을러서가 아니라 몸의 시스템이 고장 나서 생기는 질병으로 여기게 되었습니다. 이 시스템의 고장 원인이 렙틴, 인슐린 호르몬의 문제인 것이죠.

 

렙틴호르몬이란?

렙틴은 지방에서 만들어져 뇌에게 그만 먹으라고 신호를 보내게 되는데요. 즉 렙틴이 충분하면 배부름을 느끼고 렙틴이 감소되면 배고픔을 느껴 음식을 찾게 되는 것이죠. 하지만 렙틴이 충분히 있어도 뇌에서 신호를 못 받는 경우가 있는데요. 이때 걸신이 든 것처럼 마구 먹게 되지요. 이때가 바로 인슐린저항성이 생겼다 라고 할 수 있습니다.

 

인슐린 저항성?

체지방을 증가시키는 대표적인 호르몬으로 알려져 있는 인슐린은 스트레스로 탄수화물 섭취가 많아지고 부신의 코티솔 호르몬이 증가하게 되면 인슐린 분비가 지속적으로 증가하여 인슐린 저항성을 촉진하게 됩니다. 이러면 결국 살이 찌게 됩니다.

 

렙틴과 인슐린 저항성의 관계?

살이 찌는 동안 인슐린은 무엇을 하고 있을까요. 렙틴은 인슐린보다 힘이 약합니다. 렙틴으로부터 그만 먹으라는 신호가 가더라도 인슐린에 의해 그 힘이 약화되게 되지요. 뇌는 렙틴의 신호가 없으니 더 많이 먹으려 하고 더 많은 지방을 만들어내려 합니다. 바로 이 현상이 렙틴 저항성이라고 합니다. 이 렙틴 저항성이 생기면 당연히 다이어트에 실패할 확률이 많아지게 됩니다.

 

렙틴과 인슐린 호르몬의 방해로 다이어트가 점점 더 어려웠던 겁니다.

 

렙틴 저항성의 원인은?

렙틴 저항성이 생기는 이유는 크게 3가지로 나뉠 수 있습니다.

첫 번째] 폭식 - 많이 먹게 되면 렙틴이 지속적으로 많아져 저항성을 유발합니다. 특히 단당류, 빵 등은 중독성도 있을뿐더러 인슐린 분비를 증가시켜 렙틴의 작용을 방해합니다.

두 번째] 염증 - 체내 증가된 염증은 항 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시켜 인슐린 분비를 유도합니다. 인슐린 분비를 유도한 염증은 체중(지방)을 증가하고 렙틴 저항성을 유발합니다.

세 번째] 비만 - 처음에 지방세포가 늘어나면 혈중 렙틴이 증가해서 식욕을 억제하지만, 이를 무시하고 지속적으로 먹게 되면 만성적 렙틴 증가로 렙틴 저항성을 유발합니다. 그뿐만 아니라 비만세포는 체내 염증 레벨을 증가시키고 다시 인슐린을 증가시키는 악순환이 반복이 됩니다.

 

▶렙틴 저항성 자가 테스트!

다음과 같은 증상이 2개 이상 있다면 인슐린 저항성, 렙틴 저항성이 있다고 생각하면 됩니다.

①아무리 운동을 해도 살이 안 빠진다.

②칼로리 제한 다이어트를 자주 해본 적이 있다.

③다이어트가 처음엔 잘 됐는데 이제는 해도 안 된다.

④먹어도 먹어도 배고프다.

⑤무기력하고 탄수화물과 단당류를 찾는다.

 

렙틴 저항성을 없애기 위해 노력해야 다이어트에도 성공을 하게 됩니다. 관련 어떻게 해야 렙틴 호르몬이 정상적으로 신호를 보내고 우리 몸이 정상화될 수 있을까요?

 

첫 번째. 가공식품을 피해야 합니다. 

고지방, 고 탄수화물인 가공식품은 장에 나쁜 영향, 체내 독소 유발을 일으키게 됩니다. 햄버거와 같은 가공식품을 먹지 않는 것뿐만 아니라 장 독소를 줄여주는 유산균인 프로바이오틱스와 섬유질인 프리바이오틱스를 다이어트 시에 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

두 번째. 중성지방 낮추기

중성 지방이 낮으면 렙틴이 혈액에서 뇌로 이동하는 것을 막을 수 있습니다. 중성지방을 낮추는 가장 좋은 방법은 불포화지방산을 많이 먹는 것이 좋습니다. 불포화지방산의 대표격인 오메가3가 있는데요. 오메가3는 혈중 중성지방 억제에 도움이 될 수 있는 기능성을 받았습니다. 오메가3는 중성지방을 감소하는 것뿐만 아니라 염증 레벨을 낮출 수 있어서 다이어트 필수 아이템이라 할 수 있습니다. 오메가3를 복용해보세요.

 

세 번째. 과당 섭취 줄이기

인슐린 분비를 낮추는 것은 탄수화물을 줄인다는 것으로 과당을 줄이는 것을 말하는데요. 저탄수화물로 식단을 조절하면, 체중이 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 즉 중성지방의 감소는 렙틴 저항성 감소로 연결이 됩니다. 인슐린에 도움이 되는 영양제로는 맥주효모, 마그네슘, 아연, 알파 리포산도 도움이 될 수 있습니다.

 

네 번째. 단백질 섭취, 저탄수화물식 유지

단백질 섭취하고 저탄수화물식을 유지하면서 단백질을 2배 증가시키면 렙틴을 증가시켜 포만감을 증가시키게 되고 이는 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 이때 많이 먹는 것이 유청단백질인데요. 설사를 많이 유발하는 부작용이 있어 유기농 식물성 단백질을 먹는 것이 좋습니다. 보통 이런 유기농 단백질들은 탄수화물 함량이 10g 내외일 뿐 아니라 2/3 이상이 섬유질인 파이버라 매우 좋습니다.

 

다섯 번째. 운동하기

운동은 렙틴 저항 감소에 큰 도움을 주게 됩니다. 이때 운동과 식이조절을 같이 해주는 게 더욱 좋습니다.

 

여섯 번째. 충분한 수면

굉장히 중요한 수명이 부족하면 인슐린, 혈당, 염증과 관련되어 있는데요. 특히 렙틴 수치는 수면 시간에 좌우된다는 연구도 있습니다. 8시간의 수면을 권장하고 있습니다. 불면에 도움이 되는 마그네슘, 테아닌, 트립토판 아미노산 등이 도움이 될 수 있습니다.

 

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