칼슘 흡수율 도와주는 영양제 - 칼슘,마그네슘,비타민K

칼슘만 복용하면 칼슘 흡수가 잘 되지 않는다는 것을 알고 계신가요? 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 중요한 미네랄이지만 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 영양소이기도 합니다.  칼슘을 잘 흡수하기 위해  필요한 추가 영양소에 대해 알아보겠습니다.

 

국민건강영양조사에 의하면 남성 69%, 여성 56%만 권장량을 섭취하고 있다고 합니다. (성인 기준 700~800mg)

 

칼슘의 주요 공급원인 우유 섭취량이 적고 칼슘을 소변으로 배출시키는 나트륨을 과잉 섭취해서 부족한 사람들이 많은 것입니다. 칼슘을 소변으로 배출시키는 나트륨을 과잉 섭취해서 부족한 사람들이 많은 것이죠. 

 

칼슘이 몸안에서 흡수되기 위해 필요한 2가지 - 마그네슘과 비타민D

마그네슘과 비타민D가 필요한 것입니다. 칼슘만 과다하게 보충하면 체내 마그네슘이 부족해질 수 있습니다. 칼슘 흡수에 마그네슘이 필요하기 때문입니다.

 

이상적인 칼슘 마그네슘 섭취비율은 2대1입니다.  예를 들어 하루 1200mg의 칼슘을 먹는 사람은 600mg 정도의 마그네슘을 같이 먹어야 합니다. 특히 지방과 당분을 많이 먹을 때는 더 많은 마그네슘을 보충해야 합니다.

 

비타민 D 또한 칼슘 흡수를 위해서 꼭 필요한데요. 햇빛을 쬐서 피부에서 합성할 수 도 있지만 실내생활이 많고 자외선 차단제의 사용이 일반화되면서 비타민D 부족 현상이 나타나고 있습니다. 사실 하루에 20-30분만 햇볕을 쬐주면 충분함에도 불구하고 현대인에게 그럴 시간이 부족한 상황입니다. 이럴 경우 비타민D 영양제를 보충해야 합니다.

 

비타민D 일일 복용량에 대해선 기준이 다양합니다.

● 미국 국립의학회에서는 비타민D 혈중농도를 20ng/ml 이상을 정상으로 보며, 하루 비타민 600 IU를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 

● 미국내분비학회에서는 30ng/ml 이상이면 정상으로 보고, 매일 비타민D 1500~2000IU 섭취를 권장합니다. 

● 미국비타민D협회에서는 50ng/ml까지 끌어올려야 한다고 5000IU까지 섭취를 제안하고 있습니다.

 

칼슘이 뼈로 이동을 도와주는 비타민K2

우리 몸에 칼슘이 들어왔을 떄 여러 작용을 하게 되는데요. 그중에 하나가 뼈로 이동하여 성장기 성장을 도와주게 됩니다. 칼슘을 집중적으로 뼈로 가게 하는 역할을 비타민K가 하게 됩니다. 비타민 K1과 K2가 있는데요. K1의 역할은 혈액응고에 주로 관여하며 뼈에 관여하는 것은 바로 비타민 K2입니다. 

 

비타민 K2는 MGP와 Osteocalcin을 컨트롤하게 됩니다. MGP는 단백질이 칼슘에 침착되어 석회화되는 것을 막아주게 됩니다. 뼈 이외에 과도하게 칼슘이 갈경우엔 좋지 않습니다. Osteocalcin은 뼈에서 분비되는 호르몬입니다. 이 호르몬이 칼슘이 뼈로 가게하는 역할을 하며 췌장세포를 증식시켜 인슐린 분비를 증가시키는 역할을 하게 됩니다. 이 호르몬이 키를 키우는데 매우 중요합니다. 

 

비타민 K2가 풍부한 음식

비타민 K2는 하루 100-200 마이크로그램이 필요합니다. 아주 적은 양으로 음식을 통해서도 섭취할 수 있는 양입니다.  가장 많이 들어있는 음식으로 낫또가 있습니다. 하루 10g만 먹어도 비타민 K2을 보충할 수있다고 합니다. 반면 치즈로 보충할 경우 200g, 우유로 보충하려면 5L가 필요합니다. 비타민 K2보충에 콩만 한 음식이 없다는 것이죠.

 

요약

●칼슘 흡수를 위해선 마그네슘과 비타민D가 필요합니다. 칼슘과 마그네슘 비율은 2:1이 좋습니다.

●흡수한 칼슘을 뼈로 가게 하기 위해선 비타민K2가 필요합니다. 비타민 K2가 풍부한 음식은 낫또 같은 콩 발효식품입니다.