다이어트에 특효인 8대 식품과 다이어트시 지켜야 할 3원칙
영원한 숙제 다이어트에 좋은 식품에 대해 알아보는 시간입니다. 사실 가장 중요한 것은 평소 식습관을 다이어트를 위해 좋은 식단으로 먹는것인데요. 어찌 보면 늘 들었던 내용이지만 지키기 힘든 다이어트 습관부터 알아볼까요.
다이어트시 지켜야 할 3원칙
첫 번째, ‘충분한 물을 마시자’. 물은 포만감을 주고 신진대사를 빠르게 하고, 노폐물을 제거하는데 효율적이기도 하기 때문에 자주 물을 마셔주면 다이어트에 도움이 됩니다.
두 번째, ‘단백질을 충분하게 먹자’. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 증가시키고, 몸의 에너지 소비를 증가시키고 단백질 대사를 자극해서 근육량 유지에 좋습니다. 당의 소비가 가장 많은 곳은 근육으로 근육량이 소실하게 되면 당이 세포 내로 쓰이지 못하니까 혈당이 높아지고, 인슐린 저항성이 생기고, 인슐린 저항성이 생기면 또 지방으로 축적되니까 살은 더 안 빠지고 여기에 생리불순이 발생하고, 머리카락 빠질 수 있습니다. 이런 것들을 방지하기 위해 단백질은 충분히 섭취해야 합니다.
세 번째, ’고섬유질 음식을 먹자’. 섬유질은 소화관을 통해 음식의 이동을 느리게 하기 때문에 더 오래오래 포만감을 느끼게 해 준다는 장점 있어 일정량의 섬유질을 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다.
다이어트에 좋은 8대 음식
첫 번째, 계란. 계란은 다이어트에 가장 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 9개의 필수 아미노산이 잘 구성된 완벽한 단백질 제품입니다. 한 연구에 따르면 과체중인 여성 30명을 대상으로 아침 식사 때 베이글 대신 계란을 먹였더니 포만감을 높여주고, 그 후 36시간 동안 덜 먹는 것으로 확인이 되었습니다.
두 번째, 야채. 이중에서도 잎이 많은 케일이나 시금치 같은 것이 좋습니다. 잎이 많은 채소는 탄수화물이 적고요. 섬유질이 다량 함유되어 있어서 에너지 밀도가 굉장히 낮은 음식입니다. 뿐만 아니라 다이어트 시 부족할 수 있는 비타민이나 항산화 성분, 칼슘을 포함한 미네랄 등이 높습니다.
세 번째, 연어. 단백질과 오메가3 지방산이 많은 연어. 또 적절한 요오드가 들어 있어서 갑상선 건강에도 도움이 된다고 합니다. 갑상선은 에너지 대사와 체중에도 깊은 연관이 있는 이유로 피곤하고 굉장히 체중이 급격하게 증가된다면 갑상선 체크를 해봐야 합니다.
다이어트할 때 가장 잘 다스려야 하는 것! 바로 염증과 혈당과 중성지방 레벨입니다. 중성지방과 염증 레벨을 조절하면 생각나는 오메가 3입니다.
네 번째, 고구마. Journal of Medicinal Food에서 발표한 연구에 따르면 고구마에는 지방세포를 수축시켜주는 데 도움이 된다고 합니다. 식이섬유와 수분 함량이 높아서 포만감을 잘 일으켜주고, 변비 예방에도 좋다고 알려져 있죠. 특히 생고구마는 100g당 128kcal, 쌀의 1/3 정도로 낮아서 가볍게 즐길 수 있어서 다이어터분들에게 아주 필수 아이템입니다.
이때 주의해야 할 것은 군고구마가 아닌 찐 고구마를 먹어야 다이어트에 도움이 된다는 것입니다. 체내 혈당을 높이는 지수라고 알려진 GI 지수라고 하는데 찐 고구마는 40~50 정도인 반명 군고구마는 80~90 정도까지 올라갑니다. 그러므로 생고구마, 또는 찐 고구마로 먹어야 제대로 된 다이어트를 할 수 있습니다.
다섯 번째, 과일. 다이어트에 대표적인 3대 과일을 선택한다면 사과, 자몽, 아보카도입니다. 사과는 비타민과 미네랄 등이 풍부할 뿐만 아니라 포만감을 줄 수 있는 수용성 식이섬유인 펙틴이란 것이 함유되어 있어 껍질 채, 과일 채 그대로 먹어도 좋습니다.
자몽은 체중 조절에 미치는 효과가 아주 좋다고 알려져 있어요. 특히 사과같이 즙이나 분말화된 것보다 자몽 과일 자체를 먹는 것이 더 좋습니다.
대부분의 과일에는 당이 많지만 아보카도는 당보다 지방이 풍부합니다. 특히 올리브 오일에서 발견되는 오메가 9의 단일 불포화지방산인 올레산이 풍부하여 오메가 9의 올레산으로 중성지방을 낮춰고, 나쁜 콜레스테롤도 낮춰주게 됩니다.
여섯 번째, 견과류. 적당한 단백질과 지방과 섬유질이 있어 출출할 때 디저트로 자주 먹게 되는 간식이죠. 마그네슘이나 셀레늄 같은 미네랄도 풍부합니다.
일곱 번째, 콩류. 콩에는 섬유질과 단백질이 풍부한데요. 콩에는 사포닌이나 안토시아닌, 비타민E 같은 항산화 성분들이 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 제거해서 피를 맑게 해주고, 칼로리가 상대적으로 적기 때문에 체중감량에 아주 좋은 음식입니다. 특히 여성분들 다이어트하게 되면 호르몬 불균형을 일으키는 경우가 많은데 콩에는 식물성 에스트로겐이 풍부하기 때문에 다이어트 때 생길 수 있는 여성분들의 생리불순에 도움이 될 수 있습니다. 또한 검은콩은 두피나 모발의 건강에 굉장히 효과적으로 알려져 있죠. 한방에서 탈모는 신기능 저하로 발생할 수 있다고 보는데 검은콩이 신기능을 강화하고 탈모 예방에 도움이 돼서 다이어트 시 생길 수 있는 탈모 예방에도 좋습니다.
여덟 번째, 프로바이오틱스 요거트. 다이어트할 때 장내 세균의 변화가 굉장히 중요하게 되는데요. 이런 이유로 요구르트나 유산균을 먹어주면 도움이 됩니다. 이때 요구르트 제품에도 설탕이 함유된 제품이 많아서 꼭 당류 한 번 확인하시고 구매하시고 드시는 게 좋겠습니다. 프로바이오틱스를 구매할 때는 원료사와 균주 등이 좋은 제품을 고려하여 선택하는 게 중요합니다.
최근에 의학협회지에 내과 저널에 따르면 하버드대 연구 결과인데요. 저지방, 저탄수화물 다이어트를 잘못하게 되면 오히려 사망 위험을 높일 수 있다는 연구가 나왔습니다. 하버드대에 질리 산 박사는 건강한 다이어트를 위해서는 무작정 지방이나 단백질 섭취량을 줄이기보다 식물성 단백질 같은 고품질의 단백질과 좋은 지방산을 섭취하는 게 좋다는 의견을 말했는데요. 다이어트할 때는 좋은 음식의 섭취가 무엇보다 중요합니다.
[파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음]